新手健身

新手重訓前一定要知道的觀念,讓你事半功倍

現在重訓的人越來越多,也有很多人想要加入重訓的行列,但是卻不知道該怎麼開始,看完這篇文章讓你更了解重訓的秘密。

知道自己的目標(增肌或減脂)

每個人來健身重訓的目標都不一樣,所以首先要先知道自己想要變成什麼樣子,才能有明確的目標跟計劃去執行。

簡單來說,如果你覺得自己過瘦,那目標可能就是要增肌。如果覺得自己過胖,就是要減脂為優先。但是增肌跟減脂會是同時進行的,只是看哪個比例要分配比較多,會多花點時間去努力而已。

以我自己舉例來說,我是從高中開始健身到現在已經6年了,一開始是因為身體瘦弱,對自己沒有自信,想要透過健身長肌肉讓自己看起來更有男人味。後來持續了1年後身體有了很大的改變,身體素質明顯提升很多,身體的線條也很明顯,也讓我對自己更有自信。

一直到現在我都會定期去重訓健身,因為這已經變成我的一種習慣,而且大大的提升我的生活品質,所以不要再等了,趕快行動吧!

延伸閱讀:為什麼要健身?健身的7大好處

重訓的原理

人們身上的肌肉都是由肌肉纖維所組成的,而我們透過健身重訓的方式,把肌肉纖維破壞,這時身體會收到大腦傳送的訊息,動用身體中大量的蛋白質營養物把破壞的地方修復,修復的過程會產生”超量恢復”。

簡單來說就是修復的新肌肉會比原來的肌肉更粗更結實,而這就是讓我們肌肉可以越練越大塊的原因。肌肉變大以後力量也會跟著增加,當然如果沒有定期去維持或是刺激他的話,肌肉也會慢慢萎縮。

新手常見的問題

先吃胖在練

這個事很多人都會問的,如果我不先吃胖,那哪來的肉去把它練狀變肌肉。錯!!!大大的錯誤!!

你吃胖以後變到身上的東西叫做脂肪,而脂肪是油,肌肉是蛋白質,2個是完全不一樣的東西。就算你24小時都在健身房訓練,脂肪也不會變成肌肉。

所以不要等什麼先吃胖在練,或是先減肥瘦下來再練的話,在強調一次,健身重訓會同時增肌跟減脂,所以不要再有先練出肌肉在減脂,或是先減肥在練肌肉的想法了。

怕練太壯

這個也完全不用擔心,本人已經健身重訓6年了,也沒有練出特別大塊的肌肉。新手會有一個迷思,怕說去健身房會練得像是健美冠軍那樣,全身的肌肉都鼓鼓的,手臂會報青筋。

不好意思你知道要練成那樣要付出多少心血和時間嗎,以巨石強森為例(如有興趣,在最下面有詳細的內容),看一下他的菜單和運動量,是想一下要付出這麼多時間精力才會變成跟他一樣。

更不用說我們平常人可能1周才去健身房2-3小時,要”不小心”太壯變健美先生,是不可能的,所以說不用擔心。

相關閱讀:巨石強森的飲食運動菜單

流汗不等於運動

常聽到有人會說,我今天流好多汗喔,運動量已經夠多了。錯!!大錯特錯!!

先說流汗是人體的天生機制,流汗主要是幫助我們散熱的功能,所以在運動時流汗,只能說明你現在很熱而已,而不是說明你今天的運動量已經到達。

不然那些想減肥的人為什麼要虐待自己,做一大堆有氧運動,做飲食控制。全部人去蒸氣室坐著聊聊天就好了,流的汗還會比運動更多,那減肥效果不是會更好?! 再次說明流汗的多寡不代表運動量!!!

以重訓為例,當你的肌肉痠痛無力時,可能才是有足夠的運動量。當然每個人的運動量都不一樣,所以還是要以個人能力來判斷。

骨架問題

聽到有人說他胖是因為骨架比較大,所以看起來比較大隻,並不是因為他胖,所以不用花時間重訓。錯!!

先說明骨架一定會有大小之分,但是那個的差異很小,就算真的在重量上有差,也只有影響一點點的體重,並不會是你變胖的主要原因。

會讓你感覺身體比較胖的主因大部分都是因為身體的脂肪過多導致,而且骨架大的人更要重訓健身,因為骨架大的人體態更難維持,一但體態走樣,那身上的脂肪會更明顯,更突出。

所以自稱骨架比較大的人,更應該維持定期重訓健身的好習慣。.

新手剛開始重訓,該做什麼呢

很多新手會不知道剛開始要怎麼開始,健身房的器具這麼多,網路上推薦講解的動作更多,到底哪個效果更好,要怎麼選擇。

不用擔心,這裡跟大家推薦新手可以先上手的動作,分別是深蹲,硬舉,仰臥推舉。為什麼會推薦這3個動作呢?!下面跟你解釋。

這3個動作又稱BIG3,又稱複合運動(compound movement),是健身界公認對全身力量相當有幫助的鍛鍊方法會使用到許多關節和肌群,同時對增長肌肉也很有效。

而且剛開始健身時,是肌肉增加效率最好的時間點,這種大肌群的訓練會牽動到很多相關的小肌群,所以不用擔心練到的肌肉不夠多,或是有不平衡的問題。

深蹲

以下是新手深蹲常見的錯誤方式,如想知道更詳細的內容,可以參考下面的影片

1.站姿錯誤導致出力部位錯誤
2.線至腳踝活動導致出力部位錯誤
3.沒有把氣吸到肚子
4.蹲下去的速度過快
5.只蹲到一半

相關影片:新手深蹲常見的錯誤

硬舉

仰臥推舉

以下是新手仰臥推舉常見的錯誤方式,如想知道更詳細的內容,可以參考下面的影片

1.躺的位置
2.手挽問題
3.腳的位置
4.落槓位置
5.呼吸

相關影片:仰臥推舉新手常見錯誤

新手錯誤的健身習慣

1、只做相同的訓練菜單

很多新手可能會只做某幾個動作,或只使用某幾台機器來做訓練,但是其實肌肉跟人一樣喜歡新鮮感,要去給肌肉新的刺激,才能更有效的讓他長大。

如果一直在固定的機器訓練,那肌肉會慢慢習慣這個模式,接收到的刺激也會變少,效果也會減少很多。

所以就算是同一個部位的肌肉,也可以嘗試用不同的機器或動作去訓練她,對重訓會有更多好處。

2、針對獨立肌肉,只做單關節動作

有些新手會特別在意自己的某些部位,像是蝴蝶袖、大腿內側,或是腰間肉之類的,並只去加強特定區域的肌肉。

雖然這樣可以更專注的讓目標肌肉訓練到,但建議搭配多關節的訓練動作(如:深蹲、臥推、硬舉),才能有效達到全身性肌力的訓練。

3、訓練強度不夠

這是很多新手會犯的錯誤,他們沒有一個明確的規劃,而是看心情來決定今天練什麼,很容易這邊做一個、那邊做一個,肌肉都還沒被刺激被破壞就結束了,這樣對於加強肌肉的反應會弱化。

解決辦法很簡單,就是有一個好的重訓菜單,或逼自己提高組數或重量,讓肌肉、力量,慢慢去適應這個訓練動作,以達到更好的訓練效果。

4、每次的訓練次數都一樣

上面也有提到過,如果每次重訓的菜單都一樣,那肌肉會沒有新的刺激,成效會開始變低,所以應該好好利用健身房的器材,雖然是練習同一個部位,但是不同機器刺激的方式也會有差異,也可以透過增減反覆次數,讓肌肉有不同的刺激。

5、做太多有氧運動

當進行完高度的重量訓練後,如果再密集的做有氧運動,會讓身體的負擔變重,反而對健身產生反效果。

若真的要用有氧運動來調整心肺,可採用比較溫和的方式來訓練,要了解身體的需求,做適當強度的運動才部會本末倒置。

6、運動過量

有很多人會想在短時間內達到100%的成效,所以一開始進去便不斷的去勉強自己訓練高強度的菜單,這樣不但有可能造成姿勢不正確很容易受傷,在身體強度不夠的情況下,去強迫自己的身體只會越練越糟。

不管是什麼運動都應該循序漸進,把基礎打好,並且配合適度的休息才會得到最好的效果。

7、飲食不正確

有些人認為運動會消耗很多身體的能量,如果運動後不吃東西沒有補充能量,那就會消耗身體的脂肪來代替,以此達成減肥效果。

事實上是達成反效果,運動後不吃正餐反而會感到飢餓,結果吃的東西反而比平常更多,吸收更多不必要的熱量。

正確方法是訓練完適度補充蛋白質和碳水化合物食物,可幫助脂肪燃燒。所以想減肥的人也是要維持正常的三餐喔~。

8.沒有做好熱身就開始高強度訓練

不管是老手或新手,在重訓前都應該給自己一個好的熱身,讓身體保持在微微出汗的狀態下,再去進行這種負重的運動,可以讓自己減少受傷的機率,也可以讓自己的重訓表現更好。

延伸閱讀:[最新]頂尖運動員沒講的熱身知識

重訓後的營養補充

接下來最重要的來啦,在重訓完以後要補充營養,而蛋白質更是修復肌肉纖維不可或缺的角色。

那要怎麼補充蛋白質呢,有的人會在重訓完後喝牛奶,喝豆漿,吃茶葉蛋,但是這樣得來的蛋白質完全不夠,幸好有乳清蛋白的發明。

乳清蛋白有什麼優點呢,能提供持久的飽足感幫助控制飲食,也能大幅提升減重塑身與鍛鍊肌肉的成效。是所有蛋白質之中營養價值最高、人體吸收率最好的一種,而能促進肌肉生成,讓塑身與減重都更有效率。

相關閱讀:推薦的乳清蛋白

使用心得

而我自己也有用過蛋白粉,因為那時練了一陣子發現肌肉量不夠想長肌肉,於是在慎重考慮下買入知名品牌myprotein的蛋白粉

買入的原因,因為第一次買沒經驗就先挑大品牌買,而且他的口味也很多可以挑,再加上視覺設計讓我對他第一印象很好?!

反正直覺就是買了他,不要看他很貴買不下手,其實裡面的量也很多,一星期喝個2-3次也可以喝個一整年,這樣算下來喝一杯也才一點錢,其實很划算。

而喝了一陣子以後,效果意外的好,肌肉量明顯提升很多,身體的線條也更明顯,而且在肌肉量便多以後,我在運動方便的表現也跟著提升很多。在得到這麼多好處後,就保持著這個習慣也沒換過別的牌子,頂多換換口味而已。

如果有機會在出乳清蛋白的推薦跟比較。

結論

重訓裡面最困難的事就是開始跟堅持,有很多人會一直問東問西卻不行動,而更多人事行動後過1,2個月就放棄,如果你能去行動並堅持下來,就已經勝過這麼多人了。

現在不管是國中生或是到中年大叔或是老人家,都有慢慢地進入健身這方面,年齡體力都不是問題,重點是行動!!!!!!!不信去問問自己有在健身的親朋好友,一定會跟你說一堆健身的好處跟優點,趕快來加入健身大家庭。

不要再等了,現在馬上換衣服出門去健身房吧!!

延伸閱讀:為什麼要健身?健身的7大好處

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26 thoughts on “新手重訓前一定要知道的觀念,讓你事半功倍”

  1. 目前是新手,一個禮拜健身3-5次,一次大約1個半小時,包含跑步跟重訓,可是肌肉量還是沒有很明顯,想請問版主如果這樣的話會建議使用乳清蛋白嗎?

    1. 我覺得你這樣會不會有點太頻繁了
      運動跟休息都很重要 如果一直這高強度的話
      身體沒有適時的休息
      也很難有多的能量去增肌

      然後運動都需要很長的時間
      身體才會慢慢有變化
      不用太過著急想馬上便肌肉男
      不過如果有需要我覺得可以搭配乳清蛋白作食用
      因為我當初就是使用後 肌肉明顯變多

  2. 版主整理整理得非常仔細,特別是在運動觀念的部分。
    如果要不定時更換訓練菜單,且需要達到肌肉有點痠痛的程度,
    會建議新手找教練嗎?

    1. 我覺得最好的健身還是有個有興趣的運動競技項目,然後針對該運動來強化需要的部分會更有目標和動力,就像我以前打羽球時都會為了敏捷和爆發去訓練,會鎖定針對羽球選手的訓練菜單。
      但確實觀念很重要,謝謝你幫我科普健身知識!

  3. 其實從高中開始就有輕度健身的習慣,看完文章之後,又燃起想繼續健身的動力了!健身真的很需要毅力,繼續加油!

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