乳清蛋白怎麼挑

[最新詳細]一定要知道的乳清蛋白知識!增肌減脂好幫手

現在在健身的大家都會在健身後喝杯乳清蛋白,來讓自己有效的增肌,但是你真的喝對了嗎,常常聽到很多人在問這些問題

  • 乳清蛋白是什麼
  • 各類乳清蛋白適合誰?
  • 如何作用到身體組織?
  • 什麼時候喝最好?
  • 熱著喝不行?
  • 今天就來幫大家解惑吧!

介紹乳清蛋白是什麼(成分)

乳清蛋白又稱高蛋白粉。生產乾酪時,牛奶凝結後所剩的液體叫做乳清,乳清蛋白是從乳清中分離的球狀蛋白質的總稱。牛奶中的蛋白質中20%是乳清蛋白,另外80%是酪蛋白;乳清蛋白的主要成分為β-乳球蛋白(約65%)、α-乳白蛋白(約25%)、牛血清白蛋白(約8%,另見血清白蛋白)、還有免疫球蛋白。

簡單來說,乳清蛋白中的蛋白質比例很高,同時也包含其他很多微量營養素及。

因為方便在運動後立即補充所需的營養,更是攜帶方便,也利於腸胃吸收,所以才會大受大家好評。

延伸閱讀: 為什麼要健身?健身的7大好處

為什麼要吃蛋白質

因為重訓完肌肉會撕裂破損,這時候補充蛋白質會幫助修復肌肉,而新的肌肉組織會比舊的肌肉組織還要更粗更大。

而長期有規劃的重訓,會一直重複循環這個模式,肌肉會不斷被破壞,在補充蛋白質修復肌肉。

所以這就是重訓增肌的原理,當然不可能會無限變大,還是會有極限。

而且蛋白質是提供人體能量的重要來源,還有許多好處,可以修補人體的一些地方,像是頭髮,皮膚,肌肉之類的都是需要蛋白質來補充。

所以人體內的蛋白質是消耗很快的,在短短一小時內就會從蛋白質被分解成胺基酸送到身體各處,是很重要的營養成分。

乳清蛋白怎麼挑

介紹乳清蛋白的種類(濃縮,分離,水解)

這就是一般的乳清蛋白,裡面蛋白質的含量約在30-90%、乳糖約4-52%、脂肪約1-9%。

可以說是基本款,所以價格相較起來較便宜。

如果沒有特殊需求,腸胃不適之類的問題,通常購買這種乳清蛋白就可以有很好的增肌效果了,而且價格也相對較低,適合小資族購買。

乳清蛋白怎麼挑

分離乳清蛋白

他的蛋白濃度會比濃縮蛋白還要在高一點,蛋白質含量高達90%-95%、乳糖約0.5-1%、脂肪約0.5-1%。

而且消化速度比較快,比較好吸收的乳清蛋白,所以相較之下價格也會稍貴一點。

乳清蛋白怎麼挑

水解乳清蛋白

他是裡面品質最高,但是吸收效果也是最好的,蛋白質含量約80-90%、乳糖約0.5-10%、脂肪約0.5-8%。

因為如同字面上的意思,會先把蛋白質水解成小分子,可以減少消化時間,所以比較好吸收。

但這也是目前最貴的種類,

乳清蛋白怎麼挑

乳清蛋白的錯誤迷思

1.喝了就可以長肌肉

錯!會長肌肉的前提是,透過重訓讓肌肉纖維破壞,並同時補充蛋白質來長出新的肌肉纖維,以此達到增肌變壯的功效。

如果不做任何的訓練,只想透過喝乳清蛋白來增肌,是不可能會有效果的,而且如果攝取過多的蛋白質,反而會對身體造成傷害。

乳清蛋白怎麼挑

2.只有健身的人可以喝

錯! 乳清蛋白顧名思義是拿來補充蛋白質的,如果平時會有缺乏蛋白質的問題,也可以攝取乳清蛋白來取的營養。

而健身的人大多都需要攝取足夠多的蛋白質來增肌,所以才會造成幾乎都是健身的人在喝的現象。

延伸閱讀: 新手重訓前一定要知道的觀念,讓你事半功倍

3.喝多會洗腎

錯!在說明一次,乳清蛋白說簡單易點也是蛋白質,人們不會因為攝取蛋白質而洗腎吧?!

只有那種原本腎臟就不好,或是要洗腎的病人才要特別注意會不會攝取過量蛋白,導致對腎造成負擔。

一般正常的人是不用擔心因為喝太多乳清蛋白而洗腎的。

4.可以取代高蛋白食物

當然他們各有優缺點,但是他們的主要成分都是蛋白質,所以其實差別並不大。

但是真實食物除了可以補充蛋白質,還會有些別的營養素,像什麼維生素或是礦物質,也是蛋白飲品沒有的。

所以如果可以有時間,還是以蛋白食物為主,蛋白粉為輔,當然沒有絕對的好壞,就看大家怎麼選囉。

乳清蛋白的優點

1.高營養,易吸收

前面也有說明過,他有多種微量營養素和高營養價值,而且分子小,易於腸道吸收,可以促進人體的免疫系統,增強免疫力。

2.脂肪跟糖的含量低

因為他是從牛奶凝結後的液體所產生,所以主要成分就以蛋白質居多,配上其他少量營養素,不會有其他亂七八糟的添加物或多餘的脂肪。

3.增加肌肉量

蛋白質本來就是肌肉成長的重要來源,而且乳清蛋白會透過儲存足夠的糖原,糖原可以當作是肌肉能量的儲存方式,讓肌肉更有力量,而且可以更有持續力。

乳清蛋白怎麼挑

4.幫助燃脂,加速減肥

首先在喝完乳清時,會有一定的飽足感,可以減少接下來用餐的量。接著肌肉量變多,可以增加身體的代謝率,進一部幫助燃燒脂肪熱量,達到加速減肥的功效,同時又可以補充足夠的營養素,一舉兩得。

5.降血壓、血糖、血脂

有研究指出,服用乳製品會有抑制血管收縮的功效,進一步達到降血壓的效果。對有糖尿病的人也有意定的好處。

6.方便攜帶

我覺得這點是他最大的好處,如果今天重訓完要補充20g的蛋白質,可能要去吃一大塊牛排才能獲取足夠的蛋白質。但是一杯乳清就能獲得相同的蛋白質,不但省錢,攜帶也方便,還不需要做過多的處理,直接泡水就能享用。對於現今社會的快速節奏來說真的很方便!!

7.增加飽足感,減少飢餓

蛋白質可以減緩消化系統的速度,增加飽足感,對於飲食控制或曾肌減脂的人都很有幫助喔。

乳清蛋白怎麼挑

乳清蛋白的常見問題

1.補充多少

我個人比較懶,都會直接用裡面附贈的湯匙裝滿滿一瓢,直接泡在常見的馬克杯中作食用。

因為我想很少人會真的去計算蛋白質的重量什麼的啦,所以如果你剛好也是跟我一樣屬於懶人類型,那用這種懶人泡法也不錯。

當然如果有專業健身教練可以詢問的話,還是以專業的為主比較好。

不過這裡還是給認真想增肌或有明確計畫的健身朋友一點數據。

  • 一般人:每公斤體重*0.8g-1g的蛋白質
  • 一般運動者: 每公斤體重*1g-1.5g的蛋白質
  • 專業重訓者: 每公斤體重*1.5g-2.2g的蛋白質

當然每個人會有些微誤差,但是平均下來大概是以這種方式來計算。

乳清蛋白怎麼挑

2.怎麼吃

很多人會把它當奶粉一樣,用熱水沖泡順便暖暖身子,但是乳清蛋白最好用40度以下的水來沖泡。

因為溫度過高反而會破壞蛋白的成分,降低它的營養價值,甚至造成沒效果。

也不要和酸性飲料或碳酸飲料接續引用,一樣會造成蛋白結構被破壞,會降低效果。

3.什麼時候吃

乳清蛋白就是用來補充蛋白質的飲品,所以要什麼時候補充蛋白質當然都可以。

但是對於重訓完,要有效增肌的人來說,重量訓練後30分鐘內,長肌肉最有效果。

因為這時候肌肉像擠乾的海綿,需要各種營養來幫助他快速修復

4.誰不能吃

有肝臟腎臟疾病的患者

如果本身有疾病的話,最好詢問專業醫師分量或時間,以避免攝取過多不必要的蛋白,造成身體負擔。

3歲以下的兒童

因為兒童的身體結構消化系統還沒發育完全,如果食用這種成人的飲品,不適合兒童消化吸收,反而可能會影起反效果,傷害到身體。

5.喝多有副作用?

目前有看到很多文章會介紹乳清蛋白的副作用,但其實這些文章也沒有明確的正確或說法去證實這些副作用。

大家應該也沒看過喝太多乳清出事的人,所以目前為止乳清都是一種利大於弊的飲品。

當然每種營養都是適量最好,就連最無害的白開水喝多了也會水中毒。

所以乳清蛋白只有攝取適當的用量,對身體或對重訓想增肌的各位,都是只有好處的,各位就不用擔心啦!!

介紹肌酸

常常會看到乳清蛋白+肌酸

  • 那肌酸是什麼呢
  • 會有什麼好處嗎,
  • 要喝有肌酸效果的乳清,還是增肌效果的乳清?!

這裡簡單講解一下,肌酸顧名思義就是肌肉很酸的時候可以喝,但是很多人就會說他運動完就會全身痠痛,那不是就要喝肌酸了嗎?

這就要看你是哪種人了,如果你是上班族或是運動量不高的人,其實攝取乳清蛋白就夠了。

因為當你運動會覺得很累的時候,可能只是你太久沒運動或是長期只做輕微少量的運動,突然開始運動當然肌肉會不習慣,產生酸痛感。

另一種人就是需要進行高強度的運動,像是健美選手,拳擊或是運動類型的比賽,會大口喘氣,全身流汗,心跳率超快,跟平常的休閒運動不一樣,這種人才比較需要服用肌酸。

因為更高強度的劇烈運動,消耗更多的能量,所以補充肌酸是沒問題的。但如果只是輕微運動或休閒活動的人,還時用肌酸的話,反而不會被身體吸收,還會造成器官的負擔,造成反效果。

個人經驗

版主我一開始健身的時候並不知道乳清這東西,只靠著堅持和努力練出了精實的身材。

但是結果個人並不滿意,因為肌肉都太小塊或線條不明顯,於是上網找了資料才知道乳清可以幫助增肌,於是馬上買來做使用。

結果效果意外的不錯,原本肌肉在怎麼練都很難繼續增大,配合運動後食用乳清,肌肉明顯變多,身體線條也更明顯。

雖然我沒有請專業教練,也沒有做所謂的飲食菜單,但是身材也達到自己的理想目標。

所以在這裡給大家推薦一下乳清的好處,是真的有效,不是一種噱頭。

如果你也是肌肉很難繼續成長的人,不妨來試試看乳清,而且喝起來就像奶粉,只是味道更淡,但是也更健康,表示沒有什麼多餘的添加物。

當然這只是一種輔助品,如果想要增肌的話,持續的重訓健身才是最重要的,不要以為只要喝了就會自動變壯喔。

如果對myprotein有興趣想了解或是想購買的,點此購買,謝謝大家的支持。

希望看完後對各位都有幫助,每個人都能達到緊實有致的身材。

延伸閱讀:新手重訓前一定要知道的觀念,讓你事半功倍

延伸閱讀: [最新]頂尖運動員沒講的熱身知識

10 thoughts on “[最新詳細]一定要知道的乳清蛋白知識!增肌減脂好幫手”

  1. 謝謝版主整理出這麼詳細的文章,之前對這個有迷思,不敢亂買,只靠能補充蛋白的食物,說實話要準備含有蛋白質的食物蠻麻煩的,這次可以考慮試試看乳清蛋白~~ 謝謝版主!

  2. 一直以為乳清只是有在健身的人才會喝,單純長肌肉用的
    原來還可以增加免疫力、降低血脂血壓的好處,
    這樣感覺平常多多少少也可以補充一些👍🏻

Leave a Comment

發佈留言必須填寫的電子郵件地址不會公開。 必填欄位標示為 *