熱身的重要

[最新]頂尖運動員沒講的熱身知識

從小到大都有人說運動前要好好熱身,要把熱身做好,但是大家都會不把它當一回事,等到傷害發生才會後悔沒有好好熱身,今天就來跟大家談談熱身的重要性跟相關知識吧!

熱身的好處

1.熱身運動可調整運動心理

熱身運動可以讓大腦知道我們準備要運動了,大腦接收資訊後便會傳訊息給其他器官,讓身體做出必要的準備工作,同時大腦也會處於興奮的狀態,好快速地進入運動的準備。

熱身的重要

2.熱身運動可防止肌肉酸痛

熱身運動可防止肌肉酸痛,將能使肌肉活動部位的關節放鬆,加速血液迴圈,並要適當地伸展活動肌群,這樣可以避免肌肉的負荷感突然變大,造成肌肉痠痛。

3.熱身運動可增加肌肉代謝

在運動鍛鍊前進行熱身,可讓肌肉的代謝過程加強,肌肉溫度升高,可以使肌肉的黏滯性下降,增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性,減少由於肌肉劇烈收縮造成的運動損傷。

延伸閱讀:為什麼要健身?健身的好處

4.提升運動表現

運動時,心臟會加速收縮,提高搏血量,加速血液循環工作,為肌肉工作做好準備,還會調節呼吸系統,以適應運動時身體對氧氣的需求

熱身的重要

5.防止運動傷害

做熱身運動時,體溫會上升,增加肌肉的彈性,可以防止強烈運動讓肌肉受傷,也因為關節的活動增加,增加潤滑液,減少運動時關節的摩擦,同時也讓可做的動作幅度變大,提高身體協調性。

正確的熱身課

熱身一般都是在做激烈的運動前進行,尤其是要求爆發性的運動時,更需要熱身。這邊在強調一次,熱身可以增加身體的核心溫度,減少關節粘滯性,增加關節和肌肉的靈活性。一個正確的熱身,不但可以降低受傷的風險,還能刺激中樞神經系統的活性

那麼以一般運動來說,一個完整的熱身課表,應該包括什麼

1.  全身性的熱身:

2.  動態伸展:

那麼動態健身是什麼呢?下面的影片可以讓大家參考一下

熱身方式絕對不只一種,每種不同的運動都會有不同的熱身方式,但好的熱身都會符合全身性跟動態延伸這2種要素。

全身性要讓身體持續低強度的活動,並達到身體微微出汗、熱起來的狀態,像是小跑步,開合跳,踩腳踏車都是大家常見的方法。

動態伸展是增加肌肉柔軟度和關節活動度,動作要流暢連貫不停留,過程中肌肉的長度要維持在控制範圍中,這樣肌肉才能快速用力或收縮。

不熱身的壞處

1.肌肉溫度沒有增加,血液循環不良易肌肉拉傷。

熱身的重要

2.肌肉收縮速度與收縮力弱,協調性差,易抽筋。

3.心臟呼吸系統的效率減弱,包括強化血紅素中氧氣的結合、不能改善有氧新陳代謝;不能增加肺的血流量;不能增加組織中的氧氣交換(因為血紅素在溫度較高時,會提供較多氧氣)

4.肌肉彈性不夠,在劇烈運動中,容易造成受傷,而且整體協調性差,會影響比賽或運動的表現。

熱身的錯誤迷思

1.有人就會說,他健身10年了,從沒熱身過,為什麼也沒受過傷?

  • 循序漸進:有的人雖然部會熱身,但會在運動時透過循序漸進的方式運動,這種低強度到高強度的運動方法,同樣算是熱身的一種方式,也可以達到避免運動傷害的效果。
  • 身體素質:大家的身體素質不同,有的人天生肌肉密度比較大,比較結實,所以就算他沒有進行任何的熱身運動也不會受傷,可是這種人畢竟是少數,而且熱身不但可以預防受傷,還可以讓表現更好,為什麼不做呢?!
熱身的重要
  • 健身強度不高:有的人可能力氣小或新手,一開始就會選擇用比較輕鬆的設備,這樣對身體的影響較小,會有運動傷害的機率當然也會比較少。

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2.有的人會用靜態伸展當成熱身,以為拉一拉筋就萬事ok

事實上,靜態拉筋是最糟糕的選擇,根據澳洲維多利亞大學體育學院的研究,運動前以伸展腿部肌肉來熱身,運動員的跳躍能力會降低8%,反之如果選擇動態操來進行熱身,像是高抬腿、腳懸盪、衝刺及折返跑,運動員的跳躍能力可提升3%,比起靜態伸展,一來一回差了11%。

為什麼會這樣呢?! 研究人員表示:「暖身之所以稱為暖身,就是要讓你在運動前提高身體的代謝速度、心跳、體溫、及氧氣的運送量,如果你做靜態的伸展,實際上並沒有提高這些東西,反而和暖身目的相衝,還倒不如不要做。」

靜態拉筋適合在運動結束做,他只是不適合當成熱身運動,大家不要已為靜態拉筋只有壞處喔。

以下提供相關的靜態拉筋影片給大家參考

個人經驗

小的目前是大學排球校隊的先發,常常會不定時有很多比賽,而排球比賽算是一種高強度的運動,雖然排球是團體運動,但是個人的身體素質跟技巧也是獲勝很重要的因素。

還記得有一次早8的比賽,我們報了一個比現在level還在高強度的比賽,大概就是全部隊伍中墊底的那種,因為我們的對手都是體保,所以我們本來打算就算打不贏也要讓對面覺得我們不好打,早早的到場邊跑步熱身,把該做的伸展衝刺什麼的都做一次,足足熱了40分鐘,

而比賽快要開始時,對手才一個個慢慢地趕到,隨便的拉一拉筋就上場跟我們對打,結果最後結果是我們2:0贏了對方。不管是我們裁判還是教練都很驚訝,而那一次讓我深刻體會到熱身的重要性與好處,也讓我養成每次比賽都會提早來熱身的好習慣!!!

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